Ако отворите която и да е книга за диети, прочетете интервю със здравен експерт или отворите хладилника на ваш фитнес приятел, можете да си представите храната, която ще видите: яйца, кисело мляко, зеле, ябълки, пилешки гърди и пилешко месо… Тези храни обикновено се свързват с герои, които искат да отслабнат. Но нека си признаем, те също остаряват! Добрата новина е, че има много храни - хранителни суперзвезди - които ни помагат да контролираме апетита си и да ускорим метаболизма си. Още по-добре: Тези храни са ежедневни и с много ниско съдържание на калории, така че няма нужда да броите натрапчиво грамове. „Когато се фокусираме върху числата, количеството въглехидрати, калории и мазнини губи от поглед хранителното качество на храната“, обяснява Кристин Къркпатрик, MS, RD, мениджър на хранителни програми в Institute of Wellness Clinic в Кливланд.
Ключът към отслабването без съмнение е да се научите да се храните добре. Базирайте диетата си на здравословни и естествени храни, които можете и избягвайте, доколкото е възможно, ултра- преработени храни, които обикновено са с високо съдържание на нездравословни мазнини и захари. Злоупотребявайте със зеленчуци, риба, плодове… Търсете сезонни храни и километър нула, по този начин ще дадете на тялото си хранителните вещества, витамини и минерали, от които тялото се нуждае през всеки сезон от годината, като същевременно се грижите за планетата.
Очевидно, друг крак за отслабване е да спортувате. Дори и да се храните по-здравословно, важно е винаги да имате предвид, че трябва да изразходвате повече калории, отколкото ядете на дневна база. Без да се превръща в мания, изчислете колко ядете и колко прекарвате на ден, ще откриете, че водим по-заседнал живот, отколкото трябва.
Така че обърнете внимание на тези храни, за които ви разказваме тук и които може да ви изненадат, защото всъщност нямат толкова много калории, колкото сте мислили, и са идеални за осигуряване на тялото ви с всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. Комбинирайте новата си резолюция да се храните добре (или да се храните по-добре) с известна физическа активност. И разбира се, консултирайте се с Вашия лекар, ако се притеснявате за теглото си.
Обърнете внимание на тези 25 храни, които ще ви помогнат да отслабнете
1
Зимен скуош
Ето добра причина да обичате по-студените месеци: „Зимната тиква е отличен източник на фибри, които помагат за ускоряване на храносмилането и предотвратяват възпаленията“, обяснява Орсони. Скорошни проучвания показват също, че тиквата съдържа инсулинови компоненти, които поддържат метаболизма на захарта. Да не говорим, че тиквата е заредена с съединение от витамин В, което помага за регулирането на захарта в кръвта, което позволява на тялото ни да съхранявайте по-малко захар като мазнина. Можете да се насладите на зимна тиква в супи, запекани или пюрета, а Орсони казва, че дори можете да добавите куркума към всяко ястие с тиква, тъй като това е смъртоносна комбинация за отслабване.
Не пропускайте тези 17 рецепти с тиква.
2
Бадемово масло
Вкусните спрейове като фъстъчено масло или бадемово масло съдържат фибри, протеини и здравословни мазнини, комбинация, която ви помага да се чувствате сити по-дълго, казва Къркпатрик, защото тялото ви се нуждае от повече време, за да усвои тези хранителни вещества, отколкото обикновените въглехидрати. Просто не забравяйте да изберете версия без захар (списъкът със съставките трябва да съдържа обикновени печени ядки и може би сол, но това е всичко). За идеалното предястие Къркпатрик предлага да съчетаете ядковото масло с ябълка. Протеините, мазнините и простите захари ще се конкурират за усвояване и ще ограничат въздействието на въглехидратите върху нивото на кръвната ви захар.
Сърдечно-съдови съюзници, ядките са богати на омега 3 киселини.
3
Кокосови закуски
Жадувате за нещо сладко? Хапнете кокосови стърготини без добавена захар. Тези естествени сладки картофи съдържат здравословни мазнини, фибри и протеини, комбинация, която ви помага да се чувствате сити. Можете да изядете шепа от тях и да се почувствате напълно удовлетворени, казва Къркпатрик, и те са с изключително ниско съдържание на въглехидрати, така че няма да повлияят на кръвната ви захар или да ви накарат да искате повече.
Гледайте как да направите фалшиви пържени картофи тук.
4
Див ориз
Тези разновидности съдържат повече протеин (6,5 g на чаша) и фибри (3 g на чаша) от обикновения кафяв ориз (и много повече от белия). Комбинацията от тези две хранителни вещества го прави по-трудно смилаем, което ви помага да се чувствате сити, обяснява Хелър. Единственото нещо е да внимавате с порциите, както казва Къркпатрик, оризът не трябва да е основно ястие, а гарнитура към вашето ястие.
Запознайте се с сортовете и характеристиките на ориза и запишете всички ключове за приготвянето му.
5
Cod
Сьомгата обикновено заема централно място, когато става въпрос за здрава риба, но треската също заслужава специални овации. Тази студеноводна риба е добър източник на протеини. Той също така осигурява много витамини от група В, като ниацин и В12, които осигуряват на тялото ви енергия; това е полезно за храносмилателната система и помага за понижаване на холестерола, казва Орсони. На пазара попитайте за тихоокеанската треска, която не е обект на прекомерен улов, за разлика от треската от Атлантическия океан.
Разгледайте тези 55 рецепти с треска.
6
кафе
Вашата сутрешна чаша кафе е чудесен източник на антиоксиданти, които предлагат големи ползи за здравето, като защита на мозъка ви и намаляване на риска от рак на устната кухина. Нещо повече, изследванията показват, че независимо дали е с кофеин или без кофеин, кафето може да помогне за ограничаване на апетита ви, като увеличи хормона, свързан с чувството за ситост. Но има две неща, които трябва да имате предвид, предупреждава Къркпатрик. Първо, предозиране на сметана и захар, което ще компенсира ползите. И ако го съчетаете с пълна закуска, не забравяйте да компенсирате недостатъчно при следващото си хранене.
Рецепти и идеи за приготвяне на кафе по вкуса на всеки.
7
Шоколад
Когато заглавията твърдят, че "яденето на шоколад може да ви помогне да отслабнете!" Може да е било фалшива тревога за съжаление. Само най-чистият сорт е пълен с антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на възпаление и здравословни мазнини, които могат да помогнат за увеличаване на ситостта, казва Валери Орсони, треньор по отслабване и създател на LeBootcamp. Всъщност, консумацията на четири унции на ден обикновен шоколад е доказано, че помага за ограничаване на апетита за хора, лишени от други сладкиши. Така че давайте напред и се насладете на каре с чаша червено вино, талията ви го заслужава.
Открийте тук всичко, което трябва да знаете за шоколада: разновидности и рецепти.
8
Сили сливи
Тези ядки са циментирали репутацията си, тъй като са пълни с фибри, те са идеални за регулиране на вашите навици в банята, казва Хелър. Освен това изследванията показват, че тези закуски могат да ви помогнат да отслабнете, като едно проучване показва, че хората, които са ги яли, са загубили повече тегло и са съобщили, че се чувстват по-сити от тези, които не са яли.
9
основа от карфиол
Ако ви се яде пица, направете я с тази бяла зеленчукова основа, която драстично намалява приема ви на въглехидрати, казва Къркпатрик.„Пригответе го с доматен сос, малко сирене и добро количество карфиол, пълната съставка, която ще ви насити с хранителни вещества и калций.“
Какво е размяна на храна? Гастро тенденцията на момента.
10
Кимион
Ако вече не е във вашия рафт с подправки, тази популярна подправка в допълнение към индийското къри и люти чушки определено заслужава място. Доказано е, че кимионът помага при загуба на тегло, подобрява храносмилането и понижава холестерола. Подправката също така е много добър източник на желязо, което е от съществено значение за транспортирането на кислород до мускулите и повишаване на енергийните нива.
11
куркума
„Наричан още индийски шафран заради яркия си жълто-оранжев цвят, това е корен, за който е известно, че помага за намаляване на възпалението“, казва Орсони.„Неговата сила идва от съединението куркумин, което проучванията показват, че може да помогне за облекчаване на стомашно-чревния дискомфорт, симптомите на болестта на Crohn и облекчаване на болките в ставите.“Куркумата също може да помогне за понижаване на холестерола като цяло и тъй като съдържа високо ниво на манган и желязо, също е чудесна за метаболизма на мазнините. Потърсете пресен корен, който може да се настърже върху ястия, вдъхновени от Азия (купеното от магазина къри на прах ще съдържа много по-малко куркумин, отколкото чистата куркума на прах). За голям прилив на ползи за здравето по-рано през деня, сложете половин чаена лъжичка куркума на прах в сутрешното си смути.
12
Паста на основата на боб
Въпреки че обикновената паста не е непременно диетична катастрофа, тези юфка могат да бъдат добра алтернатива. Направено от черен боб, леща, боб мунг или соеви зърна, това ястие с паста съдържа 25 грама протеин, 17 грама въглехидрати и повече от 10 грама фибри, казва Къркпатрик. Това означава, че ще заситете бързо и ще можете да се насладите на вкусовете, които обичате най-много с много по-малко въглехидрати. Къркпатрик предлага смесване на паста едамаме - вижте марки, чийто списък със съставки съдържа само боб и вода - с песто и пиле. Ще получите ястие с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, което е страхотно на вкус.
13
джинджифил
Това остро кореново растение често се използва в азиатската кухня, тъй като е супергерой, когато става дума за стомашно-чревно здраве. „Всеки, който страда от често подуване на корема, може да се възползва от добавянето на джинджифил към диетата си“, казва Орсони. Използван е от векове като естествен лек за стомашни проблеми като гадене, а изследванията показват, че джинджифилът може да помогне на тялото ви да изхвърли неприятните газове. Опитайте го прясно нарязан (може да се приема в запарка с гореща вода), под формата на прах или в течна форма чрез смутита и сокове.
Не пропускайте тази вкусна рецепта за пиле с джинджифил.
14
Пуканки
Когато сте на диета, няма нужда да зарязвате любимото си лакомство по време на филмовата вечер. „Пуканките са пълнозърнести храни, което означава, че съдържат достатъчно фибри, за да подпомогнат работата на чревния ви тракт“, казва Саманта Хелър, MS, RD, експерт по упражнения и автор на The Only Cleanse: A Diet Plan.естествена детоксикация за 14 дни.„Когато фибрите са на растителна основа, те играят важна роля за подобряване на бактериите в червата ви. Скорошни изследвания казват, че са от решаващо значение за предотвратяване на наддаване на тегло.“И една последна бележка от Хелър: „Избягвайте да купувате пуканки за микровълнова, тъй като пакетите съдържат масло."
Вижте как да си направите домашни пуканки тук.
15
Поставяне
Юфката може да бъде здравословен вариант, стига да изберете 100 процента пълнозърнеста версия и да внимавате за порциите си, казва Хелър. „Има сравнително нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да повиши кръвната ви захар толкова много, колкото другите прости въглехидрати.“Но в действителност това, което се брои, е количеството, което се слага и с какво се придружава: избягвайте тежки сметанови сосове. Опитайте домашно приготвен билков доматен сос с ниско съдържание на калории и високо съдържание на антиоксиданти като ликопен. И когато става въпрос за контрол на порциите, направете като италианците: една чаша е достатъчна!
Открийте тук най-използваните видове паста в нашата кухня.
16
Картофи
Да, да… Всички сме чували, че сладките картофи са супер храна. Но знаете ли, че белите картофи също имат много ползи за здравето? Те са добър източник на витамин С и калий и едно проучване показва, че когато хората ядат пет до седем порции картофи седмично, те все още губят тегло. (Разбира се, субектите са били на нискокалорична диета, но все пак тези резултати показват, че картофите не пречат на загубата на тегло.) Отново контролът на порциите влиза в игра, казва Хелър. Не яжте гигантски картофи с размерите на чиния или ги придружавайте с бекон или сирене, намачкани със сметана и масло или пържени и потопени в доматен сос. Вместо това изберете средно голям картоф, покрит със зехтин и сол.
Разгледайте най-вкусните рецепти с картофи тук.
17
Черен пипер
Този обичаен подобрител на вкуса всъщност може да бъде сериозна храна за борба с мазнините, тъй като изследване върху животни установи, че компонент на черния пипер, наречен пиперин, помага да се спре образуването на зрели мастни клетки. Въпреки че не е сигурен начин за отслабване, подправянето на ястията ви с черен пипер е добър залог за вашето здраве. За да запазите всички съединения и да извлечете всичките му ползи за здравето, купете пълномаслен черен пипер и го смелете у дома с мелница.
18
Чили люспи
Смесете тази подправка с любимите си храни за допълнителен ритъм и спомогнете за отслабването. Проучванията показват, че лютите чушки съдържат съединение, наречено капсаицин, което ви помага да се чувствате сити, казва Къркпатрик. Сложете топче върху бъркани яйца, разбъркайте го в супи или го разбъркайте в ястия в стил Tex Mex.
19
борови ядки
Тези малки ядки нямат много фенове, но проучванията сочат, че може да са тайно оръжие за отслабване. Изследванията установяват, че полиненаситените мазнини в кедровите ядки значително повишават двата хормона, потискащи апетита, така че хората се чувстват по-малко гладни само 30 минути след като са яли масло от кедрови ядки в сравнение със зехтина.„Най-класическият начин за ядене е в рецепта за песто със зехтин, босилек и други билки, което прави вкусна гарнитура за сьомга, пиле или малка порция паста“, казва Къркпатрик.
Не пропускайте тази рецепта за печен карфиол с кедрови ядки.
20
Козе сирене
Жадувате ли парче сирене? Яжте порция козе сирене, което е с по-ниско съдържание на лактоза и с по-високо съдържание на омега-3 мазнини от еквивалента на краве сирене, предлага Орсони. Една унция ще осигури приблизително 30 ml линолова киселина, съставка, която според проучванията помага за намаляване на телесните мазнини и поддържане на чиста телесна маса. (Ако е възможно, купете версия, хранена с трева, тъй като проучванията показват също, че млечните продукти, хранени с трева, съдържат повече от два от конвенционалните млечни продукти.) Натрошете няколко парчета и смесете с нарязана краставица, домат, лук и салата в гръцки стил за ястие, пълно с протеини.
Ето ви вкусни рецепти със сирене.
21
Диня
Запазете този летен плод в диетата си през цялата година. Не само, че е нискокалорична, но динята не съдържа толкова много захар, колкото си мислите. Това означава, че има нисък гликемичен индекс, което е начин за измерване на количеството захар в кръвта на определена храна, обяснява Орсони. Освен това съдържа цитрулин, аминокиселина, която може да подобри притока на кръв и да намали умората. Превод: ще имате повече енергия за вашите тежки тренировки.
Научете всичко, което трябва да знаете за динята тук.
22
Сода и газирана вода
Тези газирани напитки са чудесен избор, когато жадувате за газирана напитка, казва Хелър. Яжте ги вместо една от тези диетични газирани напитки, за които всеки знае, че могат да доведат до наддаване на тегло и повишен апетит. Дори по-добре от газирана минерална вода? Газирана вода, тъй като не съдържа натрий, казва Хелър. Да не говорим, че ще намерите изобилие от вкусове в магазините за хранителни стоки, за да предпазите небцето си от скука, като черна череша и ябълка.
23Пилешка супа
Мислете за супата като за най-добрия приятел на хората, които спазват диета. „Всяка рядка супа на течна основа работи като помощно средство за отслабване, тъй като е с ниско съдържание на калории“, обяснява Къркпатрик. Пилето е чудесен вариант, тъй като съдържа протеини и зеленчуци, но избягвайте тестени изделия и използвайте бульон с ниско съдържание на натрий. Рафинираната бяла юфка не предлага хранителна полза и повишава кръвната захар, казва Къркпатрик. Вместо това можете да добавите банан, който съдържа хранителни вещества, аромат и е богат на нишесте.
24
Пшеница
Въпреки това, което подсказва името й, елдата не е зърно – тя всъщност е семе без глутен, казва Орсини. „Известно е със своята антиоксидантна сила, но също така е пълно с фибри и протеини, което ви помага да се чувствате сити с по-малко.“Насладете му се под формата на брашно от елда, овесени ядки (чудесни за приготвяне на палачинки), в печена бира от грис (известна като каша) или в чай, наречен собача. „Той е пълен с фибри и ще отнеме апетита ви, когато го пиете преди ядене“, казва Орсини.
25
Оцет
Изследователските проучвания показват, че струйка от тази гарнитура може да помогне за контролиране на апетита и подобряване на инсулиновата чувствителност, което може да помогне за регулиране на кръвната захар. Освен това добавянето му към супи, салати или протеини на скара е чудесен начин да добавите много вкус без допълнителни калории, казва Хелър. Опитайте да използвате ябълков оцет, когато смесвате, и проверете вливаните оцети (намерени в гурме магазините или фермерските пазари) за допълнителен вкус. Един недостатък: „Тъй като е толкова кисел, може да раздразни устата, гърлото или храносмилателната система“, предупреждава Хелър. Така че опитайте да експериментирате с малки количества, за да видите как тялото ви реагира, преди да се намесите.
Как да комбинирате различните видове оцет във вашите ястия.
